首先我们来了解一下体重增加的潜在机制与健康风险。体重增加是多种因素共同作用的结果：短期暴饮暴食可通过体脂肪增加、水钠潴留导致体重上升；睡眠不足和昼夜节律失调会扰乱胃泌素、瘦素等激素的分泌节律和分泌量，通过导致食欲调控失衡、降低胰岛素敏感性等，增加脂肪储存倾向。那么应该如何科学防“胖”？
一、饮食管理
1. 控制总热量，优化食物结构
控制体重关键在于保持能量摄入与消耗的平衡或制造热量缺口。建议饮食在家进餐，且注意减盐、减油、减糖，烹饪方式以蒸、煮、炖、焖为主。主食方面，推荐用粗杂粮替代部分精白米面，因为膳食纤维不仅能增强饱腹感，还有利于控制血糖波动。如外出聚会，建议时间尽量安排在中午，避免晚餐进食过多或进食夜宵。吃一顿大餐后，后面几餐就建议“节食”，以让多摄入的热量及时消耗掉，以达到平衡。
2. 调整进餐顺序和节奏
科学进餐顺序可效减少热量摄入。建议餐前先喝清淡汤类，然后进食深色蔬菜、蛋白质类食物（鸡肉、鱼肉等白肉为佳），最后再吃主食。同时需放慢进食节奏，因为细嚼慢咽有助于大脑准确判断已经摄入的食物量。
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3. 明智选择零食和饮品
饮料方面，应避免碳酸饮料、奶茶等高糖饮品，选择白开水、淡茶水或无糖花果茶。酒精热量密度高，且常与高热量下酒菜共同摄入，需严格控制摄入量。
二、规律运动和作息
运动是体重管理的核心干预手段。建议每天保持30-60分钟的中等强度运动：聚会可以组织亲朋好友一起去运动，如户外徒步、登山、骑行、打球等，既能得到锻炼，也沟通了感情。生物钟与代谢密切相关，应尽量规律作息，避免凌晨后入睡。午间可小憩15-30分钟恢复精力，但应避免长时间卧床打乱昼夜节律。另外建议每天早晨固定时间监测体重，以免长假后体重突然让人“目瞪口呆”。
三、特殊人群的注意事项
对肥胖合并其他基础病的人群，还有额外注意事项：如糖尿病患者需控制高糖食物（如香蕉、荔枝等）摄入；高脂血症患者应减少高脂食物（如油炸食品等）摄入；高尿酸血症患者应减少高嘌呤食物（如海鲜、动物内脏等）摄入。
特别值得注意的是，肥胖合并睡眠呼吸暂停综合征的患者应严格控制饮酒，因醉酒通过影响气道肌肉从而加重呼吸暂停，甚至可能引发误吸、窒息等危险。
四、假期后如何科学调整
即使假期后出现体重增加，也不需过度焦虑。建议您饮食上适当控制热量摄入，规律作息，逐步增加运动量，通过1-2周调整至日常状态。若假期后出现体重持续上升或代谢指标异常，可至体重管理门诊就诊。
供稿丨健康管理中心