俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”。一天三顿饭早已成为大家默认的饮食习惯，但随着生活节奏的加快，许多人却无法做到按时、按顿地吃饭。尤其是想要管理体重的人，常常在饮食上纠结不已：这顿能吃什么，那顿又该如何搭配，甚至连早餐都成了难题。然而，科学研究却告诉我们，想要健康，吃好三餐是非常重要的！
2022年，来自中国华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学的前瞻性研究显示——一天三顿饭都不能忽略，少吃哪顿都对寿命有影响。研究发现，每天仅吃一顿饭的人，全因死亡风险增加30%，心血管病死亡风险更是飙升83%；而每天吃两顿饭的人，全因死亡风险增加7%。那么，究竟是哪一餐最不能跳过呢？
不吃早餐——全因死亡率增加11%
与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%。
不吃午餐——全因死亡率升高12%
与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加12%，心血管病死亡风险增加15%。
不吃晚餐——全因死亡率升高16%
与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。
可以看出，饥一顿饱一顿的饮食习惯不仅对胃肠道有害，还会影响免疫力。人体免疫系统有70%的工作需要在肠道中完成，肠道中的免疫细胞、免疫球蛋白和细菌共同承担着抵御疾病的重任。规律进食能够激活肠道免疫系统，保持其正常运转。而饥一顿饱一顿则会导致免疫系统紊乱，进而引发慢性炎症和消化不良，严重时会影响身体的抗病能力。
为了保持健康，成年人每天所需的能量应合理分配：男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。根据《中国居民膳食指南2022》，建议早餐占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。
早餐：应注重“主动吃奶水”的原则，包含主食、动物性食物、奶制品及水果。例如，一袋纯牛奶搭配燕麦片，或是烤全麦馒头夹鸡蛋和坚果，再来一份水果。
午餐：搭配食物时可以记住“1：2：3”的比例，即一份肉、鱼、蛋类，两份主食，三份蔬菜。例如，豌豆木耳豆腐干炒肉丁、红薯大米饭、焯拌菠菜，搭配一杯豆浆。
晚餐：应选择水分高、体积大、能量少的食物，如八宝粥、清炒西兰花和蒸蛋羹。这类食物不仅能提供丰富的膳食纤维，还有助于提高饱腹感。
此外，想要控制体重，日常生活中的小习惯也很重要：
吃饭“八分饱”。 吃饭细嚼慢咽。 使用小号餐具。 饭前喝汤。 保证足够饮水。 走路时保持挺腰收腹。总之，想要健康饮食，保持规律的三餐是非常必要的。希望大家能够在忙碌的生活中，合理安排饮食，保持健康的生活习惯，给自己和家人一个更美好的未来。返回搜狐，查看更多